积极调整心态 维护心理健康高三学子如何正确应对

如何加强心理疏导、保持心理健康?北京大学第六医院院长陆林给出建议：要理性对待疫情，不要过度紧张，积极调整心态，维护心理健康。

疫情下高三学生如何调整备考心态

新型冠状病毒肺炎疫情当前，为了战“疫”胜利，每个人都要贡献自己的力量。对高三学子来说，首先要做的，就是安心呆在家里，少出门，不聚集。其次是配合学校安排，做好延期开学的准备。在延期开学的这段时间，如果可以调整好心态，运用恰当的复习策略，不仅可保持现有学习优势，甚至会实现弯道超车。

正确认识当前形势

与其为了不确定的开学时间而忧虑，不如静下心来，过好在家网络学习及自学的每一天。对疫情的关注要适量，每天从官方渠道了解一两次信息足矣，要避免过多接触负面信息带来不必要的恐慌。

同时，也要学习从积极的角度看问题，看到这场危机之中蕴含的成长契机：借此长假，与家人一起提升亲子关系;学习与自己相处，提升自我管理能力;根据自己对知识的掌握程度做个性化的查缺补漏。这不仅有助于夯实知识，还能培养意志品质，为大学阶段的自主学习打下良好的基础。

端正对待高考的态度

高三学子要意识到，高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，要对自己曾经付出的努力有信心，要相信自己都能够正常发挥出水平;就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。

学习落下太多的考生要趁这个机会弥补不足，能补多少补多少，能得一分是一分，而不是陷入担忧当中，影响知识的吸收。

合理制订并实施学习计划

高三学子可以在老师的指导下科学安排不同轮次的总复习的时间。不管处于哪个成绩水平，都要对教材内容有充分的理解和把握，可以有意识地结合高考科目的考试时间安排来规划自己的学习时间，比如在与考试时间相对应的时间段内复习相关科目，利用整块的时间进行考试的模拟，找到最佳的做题状态并编成简短口诀。

再比如编写“双肩打开，两腿放松，头脑清醒，下笔沉稳”的口诀，将自己的身体状态与高效解题建立条件反射。当然，生活不只有学习这一件事，适时的锻炼、放松、劳动、与家人和好友的互动、休息等的时间，都要在计划表上体现，做到规律作息、劳逸结合。

掌握情绪调节的有效方法

在高考和疫情的双重压力下，一些考生产生了负面情绪，如焦虑、恐惧、担心、悲伤等。如果这些情绪事出有因，且在当事人的掌控范围之内，都可以被视为“非正常状态下的正常反应”，要充分地理解和接纳自己，要相信等情绪很快消散后自己就可以回到正常的生活节奏。也可以通过与家人或朋友倾诉来宣泄这些情绪，或是采用连续的长而深的呼吸来让自己放松下来。

还可以采用“蝴蝶拍”的方式，双手在胸前交叉，抱住自己对侧的肩膀，两手轮流地轻拍自己，同时伴随深呼吸，给自己带来稳定和安全感。现在网络上也可以找到很多能够帮助大家安顿身心的冥想或催眠的音频，考生可以根据自己的需要选择聆听。

情绪超出自控范围时要求助

高三学子如果出现了情绪反应超出自主控制范围，严重影响了学习和生活的情形，一定要有主动求助的意识。当前全国有非常多的心理援助热线可以提供专业的援助，精神科的问诊也有线上服务，都可以帮助受到严重情绪困扰的考生更好地调整心态，安排好生活。

疫情防控期间怎样才能保持健康的心态呢

减少手机刷屏时间。面对复杂多变的疫情形势，一些人在关注不断更新的疫情信息时，容易出现恐慌等负面情绪。其实，不良网络信息的传播，加剧了公众的恐慌和焦虑程度。建议公众多关注政府、权威机构发布的信息，不恐慌、不信谣、不传谣。

新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从，而且一些信息为了吸引眼球而过度夸张、内容片面，这样的信息尤其会增加焦虑恐慌情绪。因此，要学会从正确的渠道获取必要的信息，而不是一直刷屏了解各种小道消息。

维持规律的生活作息。保证每日规律三餐，多喝水、多摄取新鲜水果蔬菜，每天进行适度、适合自己的体育锻炼活动。

保证充足的睡眠，规律作息，保持机体正常的免疫功能。充实生活，转移注意力。可以做做家务，和朋友家人聊聊天，读读书，听听音乐，多运动，深呼吸，洗个热水澡，让自己放松身心、精神愉悦。

积极进行心理调适，必要时寻求专业机构帮助。面对疫情，出现一些情绪反应和不适感是正常的，比如睡不着觉、食欲不振、记忆力下降、注意力不集中、乏力、头昏、烦躁、易怒等。如果出现这些症状，不必过度担心，要积极自我调适。

可以进行适当的肌肉放松训练、有氧运动等，用积极的行动使自己从恐慌中走出来。不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨等不良应对方式，也不要试图通过吸烟、酗酒来缓解紧张情绪。当出现恐惧、紧张、焦虑等应激障碍时，一般通过心理调适是可以缓解的。自我调适不能缓解的，建议拨打政府部门、医院公布的心理热线或在网上进行心理咨询，严重的需要到专业机构寻求帮助。